怪我の機会を減らし、パフォーマンスを向上させるには編成されたウォームアップからゆっくりエクササイズに入らなければなりません、と同氏は語る。 以下の8つのエクササイズはドイツ代表チームが行う典型的なウォームアップとほぼ同じなので私たちもそれを最初にやるのがいいともファスティーグン氏は話している。 そして、続けて行っていれば動作は楽になり、そしてそれ以降のトレーニングもより有効になるだろうとのこと。
なお、以下のエクササイズにはスポーツジムで利用できたり、スポーツ用品店で購入可能な「フォームローラー」と「レジスタンスバンド」が必要になる。 また、リスト順にこなすことで最高の効果が得られるとのこと。
(言葉での説明よりもエクササイズ動画を見たほうがはるかに理解しやすいので、こちらで動画のチェックもどうぞ)
●Foam Roll (Glutes=臀部の筋肉)
・効果=筋肉の痛みと緊張を(動かして)取り除く
・方法=臀部を「フォームローラー」の横にセットする。臀部の筋肉に集中し前後にロールする
・目標=30秒空けて両側を
●Foam Roll (Quadriceps=四頭筋)
・効果=四頭筋の緊張をほぐし、負傷のリスクを軽減する
・方法=肘を床につくPlank(肘をつく感じ)のような形をつくり、片方の足は伸ばし、片方は曲げて横に。「フォームローラー」は伸ばした足のふともも上部の下にし、前後に転がす
・目標=30秒空けて両側を
● Mini Band (Lateral Bent Leg Walk)
・効果=臀部の筋肉を活動させ、ヒップをアクティビティーに向け予備刺激する
・方法= 「レジスタンスバンド」で腿の上部を縛る。足は肩幅に保ち、左右に行進
・目標=1セットでそれぞれ8回ステップ(を踏む)
● Inverted Hamstring Stretch
・効果=バランスを向上させ、ハムストリングの引きつりのリスクを軽減させる
・方法=bobbing bird toy(首を傾け水を飲む鳥のオモチャ) のように片足でバランスを保ち、腕を直線に伸ばしたまま体が地面と平行になるまで前方に傾く。できるだけ優美に直立した状態に戻る
・目標=1セットで両方4回ずつ
● Lateral Lunge to Drop Lunge
・効果=ヒップと腿の筋肉のストレッチ
・方法=直立し、片足を立てたまま、もう片方の足を横に伸ばす。サイドランジに移行~...~参考動画を見て
・目標=1セットで両方4回ずつ
● Reverse Lunge, Elbow to Instep With Rotation
・効果=鼠蹊部、股関節屈筋、臀部の筋肉、ハムストリングのストレッチ
・方法=動画を何度も見る
・目標=1セットで両方4回ずつ
● Pillar Skip
・効果=ピッチ上でのより素晴らしいスピードのためにダイナミックなヒップの柔軟性を向上させる
・方法=背中を立てたまま顎をあげて、膝を高くあげ腕をスイングしてスキップ
・目標=10ヤード(約9.1メートル)を2セット
● 3 Hurdle Drill to Sprint
・効果=ボールを勝ち取るためのアジリティと加速を向上させる
・方法=1フィート(約30cm)ほど間隔を空けて、低い障害物を三つセットする。 速く素早く横にスキップする。スキップで戻り、(前方へ)スプリントする
・目標=3回を2セット
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hatena
